Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die Praxis, im gegenwärtigen Moment völlig präsent und engagiert zu sein, ohne zu urteilen oder sich ablenken zu lassen. Dabei geht es darum, auf Ihre Gedanken, Gefühle und Ihre Umgebung zu achten und sie zu akzeptieren, ohne zu versuchen, sie zu ändern oder zu kontrollieren. Achtsamkeit kann Ihnen dabei helfen, ein größeres Selbstbewusstsein zu entwickeln, Stress und Ängste abzubauen und Ihre allgemeine geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern.
Die Vorteile der Achtsamkeitspraxis
Das Praktizieren von Achtsamkeit bietet zahlreiche Vorteile, darunter:
1. Reduzierter Stress und Angst
2. Verbesserter Fokus und Konzentration
3. Verbesserte emotionale Regulierung
4. Erhöhtes Selbstbewusstsein
5. Verbesserte körperliche Gesundheit, einschließlich niedrigerem Blutdruck und reduzierter Entzündung
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit auch zu Veränderungen im Gehirn führen kann, einschließlich erhöhter Aktivität in Regionen, die mit der Regulierung von Emotionen verbunden sind, und verringerter Aktivität in Regionen, die mit Gedankenabschweifung und selbstreferenziellem Denken verbunden sind.
Achtsame Atemübung
Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen ist die achtsame Atemübung. Um diese Übung durchzuführen, suchen Sie sich einen ruhigen Platz, an dem Sie bequem und mit geradem Rücken sitzen können. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, während dieser in Ihren Körper eindringt und ihn verlässt. Nehmen Sie das Gefühl wahr, wie die Luft in Ihre Nase oder Ihren Mund ein- und ausströmt und wie sich Ihre Brust und Ihr Bauch heben und senken.
Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Gedanken zu wandern beginnen. Das ist in Ordnung, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen. Konzentrieren Sie sich einfach wieder auf Ihren Atem. Sie können diese Übung so lange oder so kurz machen, wie Sie möchten. Versuchen Sie jedoch, zu Beginn mindestens fünf Minuten einzuplanen.
Bodyscan-Meditation
Die Bodyscan-Meditation ist eine weitere einfache Achtsamkeitsübung, die Ihnen dabei helfen kann, ein größeres Bewusstsein für Ihren Körper zu entwickeln und körperliche Spannungen abzubauen. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit nicht gekreuzten Armen und Beinen auf den Rücken. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, beginnend bei den Zehen und arbeiten Sie sich bis zum Scheitel Ihres Kopfes vor.
Während Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers konzentrieren, nehmen Sie alle auftretenden Empfindungen oder Gefühle wahr, ohne zu urteilen oder Widerstand zu leisten. Wenn Sie Spannungen oder Beschwerden bemerken, atmen Sie in diesen Bereich ein und lassen Sie ihn entspannen. Sie können diese Übung so lange oder so kurz machen, wie Sie möchten, sollten jedoch zu Beginn mindestens zehn Minuten einplanen.
Achtsame Gehübung
Wenn Sie lieber aktiv sind, könnte die achtsame Gehübung genau das Richtige für Sie sein. Um diese Übung durchzuführen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie langsam und ohne Ablenkung gehen können. Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf das Gefühl, wie Ihre Füße den Boden berühren, auf die Bewegung Ihrer Beine und auf die Luft, die in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus strömt.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihr Gehen. Sie können diese Übung so lange oder so kurz machen, wie Sie möchten. Versuchen Sie jedoch, zu Beginn mindestens fünf Minuten einzuplanen.
Achtsame Essübung
Achtsames Essen kann Ihnen helfen, eine größere Wertschätzung für Ihr Essen zu entwickeln und übermäßiges Essen zu reduzieren. Wählen Sie für diese Übung eine kleine Menge Lebensmittel aus, die Ihnen schmeckt, beispielsweise ein Stück Obst oder ein kleines Stück Schokolade. Setzen Sie sich an einen Tisch und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Essen vor Ihnen.
Bevor Sie einen Bissen zu sich nehmen, achten Sie auf die Farbe, die Konsistenz und den Geruch des Essens. Genießen Sie beim Essen jeden Bissen und achten Sie dabei auf den Geschmack und die Textur des Essens. Nehmen Sie sich Zeit und kauen Sie langsam und aufmerksam. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihr Essen. Sie können diese Übung so lange oder so kurz machen, wie Sie möchten. Versuchen Sie jedoch, zu Beginn mindestens fünf Minuten einzuplanen.
Achtsames Essen 101
Achtsame Dankbarkeitspraxis
Schließlich kann Ihnen die achtsame Dankbarkeitspraxis dabei helfen, ein größeres Gefühl der Dankbarkeit und Wertschätzung für die guten Dinge in Ihrem Leben zu entwickeln. Um diese Übung durchzuführen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie bequem mit geschlossenen Augen sitzen können. Atme ein paar Mal tief durch und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Denken Sie beim Atmen an drei Dinge in Ihrem Leben, für die Sie dankbar sind. Sie können klein oder groß, materiell oder immateriell sein. Nehmen Sie sich für jede Sache einen Moment Zeit, um sie voll und ganz zu schätzen und spüren Sie die Dankbarkeit in Ihrem Körper und Geist. Sie können diese Übung so lange oder so kurz machen, wie Sie möchten. Versuchen Sie jedoch, zu Beginn mindestens fünf Minuten einzuplanen.
Wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren
Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren muss nicht schwierig oder zeitaufwändig sein. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Achtsamkeit in Ihr Leben zu integrieren Tag:
1. Stehen Sie ein paar Minuten früher auf und machen Sie eine Achtsamkeitsübung, bevor Sie Ihren Tag beginnen.
2. Nehmen Sie sich in der Mittagspause ein paar Minuten Zeit, um eine Achtsamkeitsübung zu machen.
3. Üben Sie Achtsamkeit bei alltäglichen Aufgaben wie dem Geschirrspülen oder dem Zähneputzen.
4. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um eine Achtsamkeitsübung zu machen und den Tag ausklingen zu lassen.
Achtsamkeits-Apps zum Ausprobieren
Wenn Sie Hilfe beim Einstieg in die Achtsamkeit benötigen, stehen Ihnen viele tolle Apps zur Verfügung. Hier sind einige zum Ausprobieren:
1. Kopfraum
2. Ruhe
3. Insight-Timer
4. 10 % glücklicher
