Der Zusammenhang zwischen Stress und Essgewohnheiten
Stress kann einen erheblichen Einfluss auf unsere Essgewohnheiten haben. Wenn wir uns gestresst fühlen, schüttet unser Körper Cortisol aus, ein Hormon, das Heißhunger auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel auslösen kann. Diese sogenannten „Wohlfühlnahrungsmittel“ können ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung verschaffen, führen aber auf lange Sicht oft zu übermäßigem Essen und einer Gewichtszunahme. Darüber hinaus kann Stress auch zu einer schlechten Verdauung und anderen Verdauungsproblemen führen.
Achtsames Essen kann helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem es uns dazu ermutigt, auf die Hunger- und Sättigungssignale unseres Körpers zu achten. Indem wir uns die Zeit nehmen, jeden Bissen zu genießen und uns auf die Reaktionen unseres Körpers einzustellen, können wir unser wahres Hungergefühl besser verstehen und übermäßiges Essen vermeiden. Dies kann zu einem gesünderen Verhältnis zum Essen und einer Verringerung stressbedingter Symptome führen.
Vorteile einer achtsamen Ernährung zur Stressbewältigung
Untersuchungen haben gezeigt, dass achtsames Essen eine Reihe von Vorteilen für die Stressbewältigung haben kann. Beispielsweise ergab eine im Journal of Obesity veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013, dass Teilnehmer, die achtsames Essen praktizierten, einen signifikanten Rückgang des Cortisolspiegels aufwiesen, einem Schlüsselindikator für Stress. Darüber hinaus berichteten die Teilnehmer, dass sie sich weniger gestresst fühlten und ihre Essgewohnheiten besser unter Kontrolle hätten.
Andere Studien haben herausgefunden, dass achtsames Essen dazu beitragen kann, die Verdauung zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und sogar die Schlafqualität zu verbessern. All diese Faktoren können zu einer Reduzierung des Stressniveaus und einer allgemeinen Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.
Achtsame Esstechniken
Es gibt eine Vielzahl von Techniken, mit denen man achtsames Essen üben kann. Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Langsamer werden: Nehmen Sie sich die Zeit, jeden Bissen zu genießen und kauen Sie langsam und gründlich.
- Schalten Sie ein: Achten Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen.
- Vermeiden Sie Ablenkungen: Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon weg und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen.
- Beanspruchen Sie Ihre Sinne: Nehmen Sie sich Zeit, die Farben, Gerüche und Texturen Ihrer Lebensmittel zu genießen.
- Seien Sie nicht wertend: Vermeiden Sie es, Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Sie sich dadurch fühlen.
Integrieren Sie achtsames Essen in Ihren Alltag
Achtsames Essen in Ihren Alltag zu integrieren, kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, mit Stress umzugehen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Hier sind ein paar Tipps für den Einstieg:
- Fangen Sie klein an: Beginnen Sie damit, jeden Tag nur ein paar Minuten lang achtsames Essen zu üben, und arbeiten Sie sich nach und nach zu längeren Zeiträumen vor.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, und schaffen Sie eine beruhigende Umgebung, die achtsames Essen fördert.
- Planen Sie im Voraus: Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu und halten Sie gesunde Lebensmittel bereit, damit Sie nicht in Versuchung geraten, zu Junkfood zu greifen.
- Seien Sie geduldig: Achtsames Essen ist eine Fähigkeit, die Zeit braucht, um sich zu entwickeln. Seien Sie also geduldig mit sich selbst und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihnen ein Fehler unterläuft.
Achtsames Essen vs. Diät
Es ist wichtig zu beachten, dass achtsames Essen keine Diät ist. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten, bei denen der Schwerpunkt oft auf der Einschränkung bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen liegt, ermutigt uns achtsames Essen, auf die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale unseres Körpers zu hören. Dies kann zu einem nachhaltigeren und gesünderen Ernährungsansatz führen, da wir lernen, unserem Körper zu vertrauen und Entscheidungen zu treffen, die uns nähren.
Darüber hinaus kann uns achtsames Essen dabei helfen, den Teufelskreis aus Jo-Jo-Diät und Gewichtszunahme zu durchbrechen. Indem wir uns auf die wahren Bedürfnisse unseres Körpers konzentrieren und restriktive Diäten vermeiden, können wir ein gesundes Gewicht erreichen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
Erfolgsgeschichten für achtsames Essen
Es gibt viele Erfolgsgeschichten von Menschen, die achtsames Essen in ihr tägliches Leben integriert und deutliche Verbesserungen ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens festgestellt haben. Beispielsweise berichtete eine Frau, dass die Ausübung achtsamen Essens ihr dabei half, Essattacken zu überwinden und ihre Beziehung zum Essen zu verbessern. Ein anderer Mann berichtete, dass er Gewicht verlieren und seine Verdauung verbessern konnte, indem er sich auf die Hunger- und Sättigungssignale seines Körpers einstellte.
Diese Erfolgsgeschichten sind ein Beweis für die Kraft achtsamer Ernährung zur Verbesserung unserer körperlichen und emotionalen Gesundheit.
Ressourcen für achtsames Essen – Bücher, Apps und Websites
Wenn Sie mehr über achtsames Essen erfahren möchten, stehen Ihnen verschiedene Ressourcen zur Verfügung, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Hier ein paar Empfehlungen:
- Bücher: „Intuitive Eating“ von Evelyn Tribole und Elyse Resch, „The Mindful Diet“ von Ruth Wolever und Beth Reardon und „Savor: Mindful Eating, Mindful Life“ von Thich Nhat Hanh.
- Apps: „Calm“ und „Headspace“ bieten beide geführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen, die Ihnen bei der Entwicklung einer achtsamen Esspraxis helfen können.
- Websites: The Centre for Mindful Eating (thecenterformindfuleating.org) und Mindful Eating Canada (mindfuleatingcanada.ca) bieten beide Ressourcen und Informationen zum Thema achtsames Essen.
Herausforderungen beim achtsamen Essen und wie man sie meistert
Wie jede neue Gewohnheit kann es schwierig sein, achtsames Essen in den Alltag zu integrieren. Hier sind einige häufige Herausforderungen und Tipps zu deren Bewältigung:
- Zeitbeschränkungen: Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie, achtsames Essen in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren, indem Sie vor dem Essen ein paar Mal tief durchatmen und sich auf Ihr Essen konzentrieren.
- Ablenkungen: Wenn Sie sich beim Essen leicht ablenken lassen, versuchen Sie, Ihr Telefon und andere elektronische Geräte auszuschalten und sich auf Ihr Essen zu konzentrieren.
- Versuchungen: Wenn Sie von verlockenden Lebensmitteln umgeben sind, versuchen Sie, gesunde Mahlzeiten und Snacks im Voraus zuzubereiten und halten Sie gesunde Lebensmittel bereit, damit Sie nicht in Versuchung geraten, zu Junkfood zu greifen.
- Emotionales Essen: Wenn Sie merken, dass Sie auf Essen zurückgreifen, um mit Emotionen umzugehen, versuchen Sie, die zugrunde liegende Ursache Ihrer Emotionen zu identifizieren und andere Wege zu finden, mit ihnen umzugehen, wie zum Beispiel Sport, Meditation oder Gespräche mit einem Freund.
